Travaillez vos fessiers: les exercices les plus complets

Comme pour les abdominaux, il existe de nombreux exercices et vous pourrez en trouver quelques-uns ci-dessous.

Si vous voulez travailler de manière complète et efficace (notamment si vous avez de la cellulite), optez pour les squats et les fentes qui vous feront travailler les cuisses et les fesses puisque vous travaillerez le grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps

Le squat

Restez debout, les pieds en ouverture largeur des épaules ou largeur des hanches si vous voulez travailler en squat large. Votre dos est bien droit, vos omoplates resserrés les épaules basses et le ventre rentré.

Descendez les fesses vers l’arrière et vers le bas en conservant le dos bien droit. Vos fesses doivent idéalement être parallèles au sol

squat2

Option plus facile : S’il est difficile de réaliser une telle descente au départ, descendez moins bas et vous progresserez au fur et à mesure Option plus difficile : vous pouvez ajouter du poids sur vos épaules. Si vous utilisez une barre de musculation, celle-ci devra être placée sur vos trapèzes et non sur vos cervicales. Faites idéalement 3 séries de 15 répétitions espacées d’un temps de repos de 30 secondes.

Les fentes

Tenez-vous debout, le dos bien droit, les omoplates resserrés et les épaules basses. Rentrez votre ventre et reculez votre jambe droite vers l’arrière avec un écartement de la largeur du bassin entre les deux jambes sur le côté et un écartement équivalent à un grand pas vers l’arrière. N’alignez pas vos pieds pour ne pas perdre l’équilibre Ancrez votre talon droit dans le sol et tenez-vous sur la pointe des pieds sur la jambe gauche.

 fente2

Descendez votre genou gauche au sol et veillez à conserver l’alignement entre votre cheville droite et le genou droit. Veillez également à ne pas heurter le genou qui descend avec le sol.

 fente1

Remontez.

Option plus facile : descendez le genou moins bas vers le sol puis progressez au fur et à mesure Option plus difficile : Mettez du poids sur vos épaules. Si vous utilisez une barre de musculation, veillez à la mettre sur vos trapèzes et en aucun cas sur vos cervicales.

Source: myfitnesslesite

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